今回は睡眠の質を高めるための環境設定について解説していきます。
まずは、寝室環境からです。
良質な睡眠を得るための環境は室温16～26℃、湿度は50～60％程度が望ましいです。
冬の時期は気温が下がり、低温環境になりやすいです。それによって、睡眠への影響は高温環境よりも強く受けやすいです。
低温環境ではレム睡眠が減少して、中途覚醒が起こりやすくなります。また、寝具や衣類の枚数が多くなると、睡眠中の体動が妨げられてしまいます。
電気毛布などは寝つきには有効ですが、その後使用し続けると布団の中の温度が高くなり、体温上昇へとつながることで中途覚醒が増えやすくなります。（正常の場合、夜間は体温が約1.5℃下がる）
高温環境では、夜間の発汗量し、熱放散をすることで体温を下げる役割があります。
しかし、多湿環境にあると発汗しても汗が蒸発せず、熱放散ができなくなるため、深部体温を下げることができずに中途覚醒が増加してしまいます。
夏場の冷房使用の場合は、睡眠前半の使用がおすすめです。
深部体温が低下することで入眠を妨げないことで睡眠の質を確保することができます。
逆に睡眠後半に使用すると睡眠前半の発汗したものが冷やされて、急激な体温低下によって中途覚醒が増加しやすくなります。
そのため、一晩冷房を使用した場合よりも体温の低下がみられ、疲労感を感じやすくなってしまいます。
睡眠の質を下げてしまう原因として光の影響も受けやすいです。
ブルーライトなどの青白い寒色系の照明は、入眠前に分泌されるメラトニンを抑制させる作用があります。メラトニンは深部体温を下げ、睡眠のリズムを調整する働きがあります。
その分泌量が下がると睡眠の質が下がってしまいます。
年齢によってもその影響の大きさが変わってきます。
大人と比べて子どもは光感受性が高く、光刺激の影響を強く受けやすいです。
光が入ってくる部分である瞳孔が大人と比べて大きく、レンズの役割となる水晶体も光を通過させる率（光透過性）が高いため、子どもの方が夜間の光刺激の影響が大きくなっています。
また、就寝時の光刺激も睡眠の質に関与します。
眼を閉じた状態でも瞼を通過した光を感じることができるため、常夜灯の使用だけでも睡眠中の覚醒時間や浅い睡眠が増えると言われております。
室温と湿度の調整や光刺激の調整を行うだけでも睡眠の質を高めることができますので、ぜひチャレンジしてみてください！
