快適な睡眠を保つために飲酒・喫煙・カフェイン摂取の3つについて解説していきます。
まずは飲酒についてお話していきます。
寝る時間の2～3時間前には飲酒を終えておくことが重要です。
就寝前の飲酒によって利尿作用が働き、脱水状態になったり、夜間にトイレに行くために目が覚めるきっかけになってしまいます。
アルコールには入眠作用がありますが、3時間ほどで効果が切れてしまいます。
それにより、睡眠時の深い睡眠が妨げられ、浅い睡眠が増えることで結果として睡眠の質を下げる原因となってしまいます。
また、寝酒が習慣化してしまうとアルコール耐性がついてしまうのも注意が必要です。
1日の平均純アルコール量は約20gと言われています。これはビール500㎖、日本酒180㎖に相当しますので、この分量を基準に飲酒をするように意識してみてください。
続いて喫煙についてです。
習慣的に喫煙している人は非喫煙者と比較して睡眠の質が低下したり、睡眠の分断が多くなることがわかっています。
ニコチンの作用に交感神経の活動を高める作用や血管を収縮したり、心拍数・血圧を増加させる働きがあります。就寝時は本来、副交感神経が働き、身体をリラックスさせてスムーズな入眠を助けてくれます。しかし、喫煙している場合にニコチンの作用による交感神経の活動が高まることで寝つきが悪くなりやすいです。
ニコチンの体内での半減期は2時間とされているため、睡眠への悪影響を考慮すると寝る2時間前から喫煙は避けた方が睡眠の質が保たれやすくなります。
最後にカフェインについてお話しします。
カフェインを摂取すると小腸にて吸収されます。
吸収されたカフェインの半減期は約4時間と言われておりますが、2～8時間と幅があり、それぞれ個人差があります。
高齢者や子どもの場合は分解が遅くなるため、長時間作用が持続されます。
そのため、夕方以降のカフェイン摂取は睡眠に大きく影響を及ぼすため、控えた方がよいでしょう。
妊娠中や授乳中の場合にカフェインは胎盤や乳腺を通過して胎児や幼児へ影響してくるため、該当する方はカフェイン摂取を慎重に行う必要があります。
今回は飲酒・喫煙・カフェイン摂取の３つの点から睡眠との影響について解説していきました。
生活習慣の見直しは睡眠の質と大きく関与しますので、心がけて生活してみましょう！！
