前回は心肺機能と運動耐容能についてお話ししていきました。
今回は有酸素運動の設定方法について解説していきます。
有酸素運動を行っていく上で心拍数について知っておく必要があります。
安静時心拍数と最大心拍数という言葉は聞いたことがありますか？
安静時心拍数の正常値は1分間に60∼100回と言われています。
最大心拍数は『220−年齢』で計算することができます。
有酸素運動を行う際、この最大心拍数の60％程度の運動が良いとされています。
エルゴメーターを用いる場合は心拍数の設定が行えますが、ウォーキングやジョギングを行う際には心拍数がどのくらいなのかを判断することは難しいと思います。
その時に役に立つのがボルグスケールというものがあります。
ボルグスケールとは運動時の主観的な疲労度を数値で表す指標となるものです。
主観的な疲労度と運動強度を照らし合わせることで強度の設定を行うことができます。
強度としては「楽～ややきつい」くらいの負荷で「誰かと会話ができる程度の運動」を目安に設定することで効果的な有酸素運動として取り入れられます。
エルゴメーターを用いて上限心拍数を設定できる場合で初めて実施する際は上限心拍数を90回/分に設定します。
安静時心拍数が90回/分を越えている方は100回/分から始めます。
110回/分を越える場合は内科的なコントロールが必要になることがあります。
時間は15～20分実施して、最大負荷値（W）を記録していきます。
例えば、1回目は90拍で30W、2回目は90拍で40W、3回目は100拍で30Wのように記録していくことで変化を感じることができます。
日によって自律神経の活動にも変化が現れるので、右肩上がりに上がることもあれば、ある一日だけ下がることもあります。そういう心身状態を数値化して経過がわかることは自分自身を客観的に評価する一つの手段にもなります。
自律神経機能を高めるためにぜひやってみてください！
