前回は姿勢と骨盤の位置関係についてお伝えしました。
力が入りにくくなる筋肉と硬くなりやすい筋肉に対してのセルフケアを今後ご紹介していきます。
今回は殿部や大腿後面の弱化に対してのセルフエクササイズになります！
■殿部～大腿後面のトレーニング
1.うつ伏せになり、片足ずつ行います。
2.お尻に力を入れます。
3.その状態を保ったまま片足を10～20cmほど上げます。
※腰が反りやすい場合は、お腹にタオルを入れます。
※息を吐きながら実施することで体幹が安定しやすくなります。
■お尻上げ
1.仰向けになって、膝を90°に曲げます。
2.息を吐きながらゆっくりお尻を上げていきます。
3.横から見た時に一直線になるのが理想です。
※お尻より腰に力が入っている感覚がある場合は、上げる高さを調節します。
※大腿後面が攣りそうな場合は先にお尻に力を入れてから行ってみてください。
※負荷を高めたい場合は片足で実施してみましょう。
■お尻の外側の筋肉のトレーニング
1.うつ伏せになります。
2.片足を床から数センチほど浮かせます。
3.その状態で足を横に開いていきます。
4.お尻の外側に力が入る感じがあるところまで広げていきます。
※腰に力が入る場合は開く角度を調整します。
※息を吐きながら実施することで体幹が安定しやすくなります。
殿筋群の中でも主要な筋肉になります。
弱化した筋肉に刺激を入れて安定した動作を手に入れましょう！
