前回は体幹を構成する4つの筋肉についてお話ししていきました。
その4つの筋肉を鍛えるトレーニングを今回ご紹介いたします！
まずは、自分の肋骨の位置関係をみていきましょう。肋骨下角と呼ばれるものがあります。
みぞおち部分に手を当て、肋骨の縁に手を添わせるようにした際の角度が正常の場合は70～90°といわれています。
肋骨には腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）が付着しており、腹筋群が硬くなると正常よりも角度が減少する傾向にあります。肋骨下角が減少することで胸郭の可動性が低下して、呼吸が浅くなりやすいです。また、腰を反らすような動きでの腰痛が出現しやすくなります。
逆に腹筋群の安定性が低下している場合は角度が増加した状態になります。体幹は前後・上下で4つの筋肉が協調して働くことで安定した動作が可能になりますが、肋骨下角が大きくなると4つの筋肉が協調して働くことができず、安定性が低下してしまいます。
今回は肋骨が開きすぎている方に向けてのセルフエクササイズをお伝えします。
▪四つ這い運動
１．肩の真下に手をついて、股関節の真下に膝がくるように四つ這いをとります。
２．その状態を崩さずに片足を伸ばして身体が一直線になるようにします。
※難易度を上げる場合は反対の手も同時に伸ばしていきます。
※足を伸ばす瞬間に身体が傾いたり、バランスを崩してしまう場合は足を浮かせずに真っすぐ伸ばすだけでも効果的です。
▪腹式呼吸
１． 仰向けになり、股関節と膝関節が90°になるように曲げます。
（イスがない場合は膝を立てた状態でもOK）
２． 下腹部に手を当て、息を吸いながら手を押し返すように膨らませます。
３． 息を吐く時も下腹部に置いた手を押し返すように吐いていきましょう。
※鼻から吸って口からゆっくり吐きます。
※肩の力が入りすぎないようにリラックスして行います。
※難易度を上げる場合は足を浮かせて行います。
四つ這いエクササイズではインナーマッスルの中でも多裂筋という背中の筋肉が働きます。
骨盤底筋は単独で働くことはなく、腹横筋の収縮によって骨盤底筋が活性化されると言われています。その腹横筋は骨盤の前側にある出っ張り（上前腸骨棘）から指2本分内側で収縮を確認できますので、下腹部に手を当てて確認してみてください！
