以前、姿勢と骨盤の位置関係についてお伝えしました。
力が入りにくくなる筋肉と硬くなりやすい筋肉に対してのセルフケアをご紹介していきます。
今回は大腿部の柔軟体操と背筋のトレーニングについて解説していきます。
■腸腰筋のストレッチ
1. 両膝立ちになり、片足を一歩前に出します。
2. 背中は真っすぐに保ったまま、身体を前方へ重心移動していきます。
3. 後ろ足の股関節の付け根にストレッチ感を感じるまで伸ばします。
4. その場でキープします。
※バランスを崩しそうな場合は、壁やイスを支えにしましょう。
※腰が反らないように意識しましょう。
■大腿四頭筋のストレッチ
1. 横向きになり、上の足を前、下の足を後ろに位置します。
2. 前側の太ももと後ろ側の足首を手で支えます。
3. 後ろ足を手で引っ張りながら、大腿前面の伸張感が出るまで伸ばします。
4. その状態でキープします。
※膝の痛みがある場合は無理に曲げないようにします。
※息を止めないようにしましょう。
■四つ這いトレーニング
１．肩の真下に手をついて、股関節の真下に膝がくるように四つ這いをとります。
２．その状態を崩さずに片足を伸ばして身体が一直線になるようにします。
※難易度を上げる場合は反対の手も同時に伸ばしていきます。
※足を伸ばす瞬間に身体が傾いたり、バランスを崩してしまう場合は足を浮かせずに真っすぐ伸ばすだけでも効果的です。
ストレッチを行い、トレーニングで筋肉に刺激を入れることで質の良い筋肉の状態になっていきます。
ぜひ、やってみてください！！
